Dieta przy intensywnych ćwiczeniach

[justine250]

Witam!
Mam 20 lat i ważę 58 kg (163 cm wzrostu).
Od 3 miesięcy zaczęłam bardzo intensywnie ćwiczyć. I tu się pojawia moje zmarntwienie, że za bardzo intensywnie. Wprawdzie kg lecą, ale ja chcę to zrobić z głową. Jem codziennie 1800 kalorii i chciałabym się zapytać czy mogę ćwiczyć codziennie rano ok 2 godz? (3 razy w tyg body pump, step, basen, trochę rowerku i bieżni). Te ćwiczenia dają mi dużo energii na cały dzień i aż żal mi by było zacząć ćwiczyć co drugi dzień. Ponieważ ćwiczę rano (ok godz 8) czy lekkie śniadanko typu jogurt naturalny plus banan wystarczy? Nigdy nie jestem głodna, a nie chcę wmuszać w siebie jedzenia.

[NikMag]

czy za dużo czy nie to nie wiem, ale jak wydaje ci się za dużo to możesz na przykład skrócić trening codzienny do godziny. Ja też teraz ćwiczę codziennie od godziny do półtorej i jak mam dzień przerwy to mi się odechciewa. Chociaż przerwy też są wskazane bo ważna jest też regeneracja mięśni.

[justine250]

Ja też tak uważam, ale wyczytałam w internecie że bez sensu jest ćwiczenie 2 godz (?????!!!!!) bo mięśnie się spalają. Ale to są aeroby, mięśniowe (czyli body pump) robię 3 razy w tyg po godzince. A w dodatku nie jestem na diecie 1000 kalorii. Zależy mi na schudnięciu i wydawało mi się że mój plan treningowy jest ok, a teraz mam już mętlik w głowie.

[NikMag]

żeby ochronić mięśnie to chyba trzeba odpowiednią ilość białka dostarczyć i być na deficycie kalorycznym nie większym niż -500 Kcal od codziennego zapotrzebowania. Podejrzewam że ćwicząc 2 godziny dziennie i jedząc 1800 Kcal to jesteś na sporym deficycie. Białka powinno sie dostarczać 2, 3 g na każdy kilogram, tylko tutaj właśnie nie wiem czy na kg masy mięśniowej czy na kg ciała, bo już różnie czytałam. Tylko że tyle białka w pożywieniu jest ciężko dostarczyć.

[Złośliwa]

czemu ciężko? Chude mięso, nabiał i mleko i powinno być. Tylko przy zwiększonej ilości białka trzeba uważć na nerki bo moga paść

[NikMag]

Nie jest tak łatwo. Ja przez jakiś czas próbowałam codziennie dostarczyć te 100 g przynajmniej, to mi wychodzi przy tym dużo węglowodanów. Potem już wychodzi dużo kalorii. Oczywiście można jeść mięso, ryby, nabiał, jajka ale po pierwsze to kosztuje więcej, co tez nie jest takie bez znaczenia, a po drugie nie każdemu służy. Mi na przykład nadmiar mięsa nie służy bo się czuje po tym głodna i ciężko mi się trawi, ale mimo tego czuje że nic bym więcej w siebie nie wcisnęła. Jeszcze jakiś ser, mleko, ryby by przeszło ale to tez na krótką metę. U niektórych jeszcze dochodzi wybór że albo mięso albo nabiał, bo jedno z drugim może wywołać rewolucje. A 100 g to i tak dla mnie mało przy treningach.

[justine250]

Poradźcie mi, czy taki jadłospis jaki dzisiaj miałam jest w porządku:
śniadanie: płatki z mlekiem (plus garść orzechów)
II śniadanie: jabłko
obiad: 3 kanapki z szynką i 2 jajka (tak dużo bo to był posiłek potrningowy)
podwieczork: jogurt naturalny (ok 150 g)
kolacja: ziemniaki, kurczak pieczony w piekarniku i brokuły
Wszystko mieści się w granicach 1800 kalorii. Poradźcie mi, czy czegoś brakuje czy może mam z czegoś zrezygnować

[NikMag]

ja nie jestem za dobra w dietach ale doradzę tylko żebyś starała się jeść więcej węglowodanów z rana bo one dają energię na cały dzień a na wieczór je ogranicz żeby się nie odkładały za bardzo. Za to na wieczór białko jak najbardziej wskazane żeby mięśnie miały pożywkę przez całą noc. Na posiłek potreningowy też najlepiej białka jeść.

[Monkey]

Przede wszystkim musisz dostarczać węglowodanów przed ćwiczeniami, białko jest niezbędne przy ćwiczeniach. Bez dostarczania min. 100g czystego bialka, mięśnie same się zjadają a nie tkankę tłuszczową a nie o to chodzi. Musisz też dostarczać kolagen żeby zabezpieczyć stawy i ścięgna. Możesz brać białko z serewatki-jest najlepiej przyswajalne oraz dwa rodzaje kolagenu np. Flexagen. Proponuję też błonnik żeby nie powodować przez białko zaparć. Ważna jest też woda, najlepiej wzbogacona.