Odchudzanie krok po kroku AscarOz

[Gość AscarOz]

Witam. Mam 18 lat, 177cm wzrostu i obecnie 86kg i nadszedł czas aby trochę zrzucić z siebie kilogramów, a później może trochę wyrobić lepszą sylwetkę. Nie wydaję mi się żebym jadł o wiele za dużo jednak wiem, że powinienem trochę mniej.
Śniadanie: o 7 kubek herbaty, później 2 kromki chleba - jedną o 9 - 10, druga 11 - 12. Chleb posmarowany margaryną śniadaniową (nie toleruję masła na chlebie, już bym wolał zjeść suchy). Do tego pasztet drobiowy, szynkę wędzoną, ser biały, żółty. Czasami z pomidorem albo ogórkiem albo innym warzywem.
Obiad: między 14 - 16. Średnio 2 razy w tygodniu jem zupę, reszta zależy ale najczęściej są to ziemniaki + mięso + warzywa. Nie mam problemu z jedzeniem większości warzyw, mogę jeść dużo surówek, niezbyt lubię gotowane mięso.
Kolacja: spać chodzę zwykle 12 - 1, kolację jem między 19 a 21.
Z jedzeniem warzyw, owoców nie mam żadnych problemów poza paroma wyjątkami. Nie piję kawy, alkoholi, nie palę papierosów ani niczego podobnego.
Fastfoody jem rzadko - najczęściej raz na 2 - 3 tygodnie. Z gazowanych napojów oprócz zwykłej wody piję colę którą coraz bardziej stopniowo ograniczam. Chcę także powoli ograniczyć ilość cukru w herbacie (obecnie 3 - 4 łyżeczki). Co jeszcze powinienem zmienić w diecie?
Chcę też zacząć ćwiczyć. Myślałem nad bieganiem tylko nie wiem ile czasu dziennie na to przeznaczyć. I coś jeszcze można w tym czasie robić? Jakieś ćwiczenia w domu?

[Gość Sha Sha]

ja bym na Twoim miejscu zrobiła tak: 40 minut aerobów - biegi, pajacyki, skakanie na skakance, potem 40 minut ćwiczeń: brzuszki, coś z ciężarkami na rączki, nóżki. Zacznij od 1-2 serii po 20 powtórzeń, powinieneś dać radę. Jak zobaczysz że robisz gładko i bez problemów to zwiększ o jedną serię.

[Kamila Okulska]

Witam,
Zacznijmy od godzin spożywania posiłków:
-Śniadanie - w ciągu godziny od wstania z łóżka. Czyli jeżeli o 7 już pijesz herbatę, to proponuję zjeść i śniadanie. Na śniadanie proponuję:
* owsiankę ( z mlekiem, jogurtem, maślanką)
* kanapki z chudą wędliną, białym twarożkiem ( nie więcej niż 9% zawartości tłuszczu), 2 razy w tygodniu z żółtym serem. Obowiązkowo z jakimś warzywem. Unikaj pasztetów ( chyba, że domowy), boczku, mielonek itp.
* płatki na mleku ( może być musli, płatki owsiane, unikamy płatków kukurydzianych).
- II śniadanie - 3 godziny po właściwym, czyli koło 10. Tutaj proponuję np:
* jogurt
* batonik fitness
* banan, jabłko, 4 mandarynki
* 4 ciasteczka owsiane
* sałatka
* kanapka ( jeśli nie była jedzona na pierwsze śniadanie)
- Obiad - o 13 max o 14. Na obiad możesz zjeść:
* kurczaka - najlepiej gotowanego, pieczonego lub duszonego. Unikamy smażenia.
* rybę
* chudą wieprzowinę - 2 razy w tygodniu
* zupa - nie zabielana, bez zasmażki
Do nich ryż, kasza, makaron lub ziemniaki ( 1-2 razy w tygodniu) i dużo sałatki lub kiszonek. Unikamy potraw smażonych, zawiesistych i tłustych sosów, tłustego mięsa.
- Podwieczorek- koło 16-17. Mniej więcej to samo co na drugie śniadanie.
Kolacja - o 20. Proponuję posiłek białkowy:
* twarożek,
*chudy ser biały
* wędliny
* sałatka
* pasty kanapkowe
* jajecznica lub jajko na miękko czy na twardo.
Warzywa staraj się jeść do większości posiłków.
Do picia proponuję wodę mineralną, zielona herbatę, uważaj na soki bo często są dosładzane. Nie słódź herbaty cukrem, jeśli nie możesz znieść nie słodkiej, dodaj do niej soku malinowego czy miodu.