białka węgle i tłuszcze w diecie na odchudzanie/odtłuszczanie

[Grzesiek26]

witam serdecznie, mam 26 lat 175 cm wzrostu ważę 82 kilo.
Jestem mocno zatłuszczony (brzuch biodra uda itd)
proszę o udzielenie informacji odnośnie Prawidłowej proporcji białka, tłuszczy i węglowodanów przy diecie odchudzającej/odtłuszczającej. Zależy mi przede wszystkim na zrzuceniu zbędnego tłuszczu oraz kilogramów tak do 67-68 kilo.
Jaką dietę ustalić (ile kcal) aby w miarę jak najszybciej pozbyć się tłuszczu i zbędnych kilogramów, oraz jakie były by prawidłowe proporcje kcal i % dla mnie jeśli chodzi o białka, węgle i tłuszcze.
Praca siedząca, aktywność w tyg : 2x basen (pływanie 45 min kraulem, oraz 3x bieganie na bieżni ok 10 km prędkością 7,5km/h)
Dziękuję pozdrawiam