Jak zrobić szpagat?

[Gość lalalalalalalala]

jakieś ćwiczenia na szpagat ale dla mnie najlepsze z filmikiem (prosze o link)

[Kamila Okulska]

Aby zrobić szpagat, powinnaś się jak najwięcej rozciągać. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą ci zrobić tzw. szpagat kobiecy ( francuski):
1. Pierwszym ćwiczeniem będą skony. Usiądź na podłodze w siadzie prosty. Następnie wykonaj skłon i postaraj się złapać dłońmi kostki. nos kieruj w stronę kolan. Wytrzymaj tak 30 sekund.
2. Drugim ćwiczeniem będą skłony w siadzie płotkarskim, tzn: jedną nogę wyciągnij do przodu, drugą zaś zgiętą w kolanie do tyłu tak by z przednią noga tworzyły kąt prosty. Następnie wykonaj skłon do przedniej nogi. Postaraj się nosem dotknąć kolana.
3. do kolejnego ćwiczenia potrzebujesz, stołu, parapetu, drabinki lub jakiejś stabilnej podpory kończącej się mniej więcej na linii bioder. Połóż jedną nogę na tej podporze. Następnie wykonaj skłon do nogi stojącej na ziemi. Pamiętaj, że obie nogi powinny być wyprostowane.
4. Stań w rozkroku. Tylna noga dotyka ziemi całą stopą. Ćwiczenie polega na zginaniu nogi, która jest na przodzie bez odrywania pięty nogi tylnej.
Pozdrawiam

[NikMag]

Ja jestem trochę w temacie i też ostatnio zaczęłam ćwiczyć więc chętnie pomogę. Jeśli chcesz robić tylko rozciąganie a dawno nie ćwiczyłaś to lepiej się rozciągać tak porządnie raz na dwa dni, bo ścięgna też muszą odpoczywać. Ja to dzielę sobie tak, że jednego dnia rozciągam nogi, a następnego nogi tylko trochę dla rozruszania a głównie ćwiczenia na plecy i ręce. Oczywiście nie zapominaj o rozgrzewce. Nogi powinny być naprawdę dogrzane do tych ćwiczeń, tak więc bieg w miejscu, pajacyki, kręcenie stawami kolanowymi w każdą stronę, kręcenie stawami biodrowymi, stopami, dużo przysiadów, kręcenie biodrami. I pomiędzy ćwiczeniami rozciągającymi rób też jakieś kilka przysiadów albo kręcenie bioder, bo równie ważne przy rozciąganiu jest rozluźnienie ścięgien. Każde ćwiczenie w jednym treningu wystarczy zrobić 3-5 razy ale nie ciesz się bo to też jest męczące. W każdym ćwiczeniu nie wykonujesz ruchów pulsacyjnych tylko dochodzisz do progu bólu i przytrzymujesz tak ile możesz na początku a potem do 20 -30 s. i nic na siłę.
Teraz kilka moich propozycji:
1. Coś na staw skokowy. Stajesz prosto i starasz się stanąć jak najwyżej „na palcach” w zasadzie to na poduszkach chyba że ktoś wcześniej ćwiczył balet. Albo stajesz poduszką na schodku i podnosisz się do dołu i do góry i tak z 10 razy. Potem opierasz ręce na ziemi i starasz się przycisnąć całą stopę do podłogi potem drugą.
2. Wychodzisz daleko jedną nogą w przód, tylna noga oparta na poduszce stopy, przednia kolano ma być w jednej linii jak duży paluch, schodzisz nisko i zostajesz w pozycji ile możesz. Analogicznie druga noga.
3. Jedna noga wyprostowana oparta o brzeg stopy a na drugiej kucasz i cały ciężar ciała spoczywa na drugiej, w takim siadzie wytrzymujesz
4. Jedna noga wyprostowana oparta o piętę, na drugiej kucasz, ta druga ciężko żeby przylegała cała do podłoża, ja się trzymam wersalki żeby przylegała.
5. Tzw. Motylek – siadasz na ziemi łączysz stopy przed sobą i przyciągasz złączone stopy najbliżej, potem starasz się dotknąć kolanami do ziemi. Jak już trochę poćwiczysz to możesz poprosić kogoś żeby cię delikatnie przycisnął.
6. Stajesz w rozkroku i starasz się położyć łokcie na podłodze, jak łokci nie dasz rady to chociaż trochę zejdź tułowiem (byleby nie samą głową), oczywiście tyłek wypchnij jak najdalej w tył. Można później zrobić tzw pompki japońskie, ja niestety nie mam na to miejsca. Polega to na tym że stoisz w rozkroku wyciągasz ręce daleko w przód jak do pompek i zjeżdżasz w rozkroku do ziemi i jak już jesteś na dole prostujesz ręce podnosisz ciało i wracasz do pozycji wyjściowej. Nie wiem czy dobrze to opisałam.
7. Stajesz w rozkroku i robisz skłony do środka do lewej nogi do prawej nogi i wypchnięcie bioder do przodu, tylko nie głową a całym ciałem. Można też robić skłony na boki czyli stoisz w linii prostej w rozkroku i robisz skłony na boki.
8. Siadasz w rozkroku i pochylasz się do środka, i do prawej i lewej nogi, całym ciałem. Jak trochę poćwiczysz to poproś kogoś niech cię delikatnie przyciśnie do ziemi tylko ta osoba ma przyciskać mając ręce pod twoimi żebrami a nie na łopatkach. W rozkroku można tak samo wykonywać ćwiczenie że łapiesz lewą ręką lewą kostkę prawa ręka do góry i tak się starasz przechylić bokiem żeby prawa ręka dostała lewej stopy.
9. Stajesz prosto łapiesz się ściany czy czegoś i robisz wymachy prostą nogą w przód jak najwyżej a potem w bok, a potem w tył. Jak najwyżej i tak po 10 razy na nogę i trzy serie. Między seriami przerwa, a jak nie dajesz rady to zmniejsz liczbę wymachów na początku, albo rób częstsze przerwy. To ćwiczenie daje efekty jak masz nogi na luzie i nie jesteś zmęczona i jak masz je wykonywać na siłę to lepiej nie rób wcale.
Na koniec ustaw się przy jakiejś ścianie czy meblościance w jak najszerszym rozkroku, połóż się i wytrzymaj tak przez pół minuty. Potem rozluźnij mięśnie i tak ze 3 razy. Jak już trochę poćwiczysz to można to ćwiczenie zamienić na takie, że schodzisz próbujesz zejść do szpagatu i tak potrzymać chwilę, a potem przekręcasz się do bocznego i chwilę przytrzymujesz.

[pink elephant]

NikMag ale Ty masz podejscie naprawde nono podziwiam podziwiam!

[Gość Komercha]

a dziewczyny który szpagat jest trudniejszy ten damski czy ten taki poprzeczny.?

[NikMag]

jak mi się chce to mam podejście i samozaparcie, ale jak mi się znudzi to mnie końmi nie zaciągnie do niczego.

co do trudności szpagatu to większość twierdzi że ten boczny jest łatwiejszy i większość zrobi boczny a nie robi podłużnego, ale ja sama w liceum robiłam szpagat podłużny a bocznego nie mogłam.

[Rubinowa]

no ja słyszałam że ten podlużny jest trudniejszy

[PawiePiórko]

no ja kiedyś robiłam ten podłużny ale to baaaaardzo dawno było. Teraz to bym sie połamała co najwyżej

[Gość PorannaRosa]

ja się teraz staram tak rozciągnąć ale bardzo opornie mnie idzie...;/

[NikMag]

fajnie by było zrobić ten szpagat po latach, ale jak mi się nie uda to trudno. Już drugi tydzień ćwiczę i już czuję się fajnie i czuję jak mi się ciało rozruszało. Dzisiaj mam dzień przerwy. Myślałam że jak podzielę sobie że raz ręce i plecy a raz nogi to będzie git ale wczoraj jak ćwiczyłam to czułam opór w nogach, tak jakby zmęczenie, a jak jest opór to już rozciąganie nie idzie tak jak powinno. Nie wiem może za dużo tych ćwiczeń na raz.

[muszka19]

ja nie robilam szpagatu dawno ale potrafilam zrobic oba mysle ze nadal bym zrobila jaknbym pare dni poprobowala :D super to jest :D kiedys zrobie szpagat na krzeslach a krocze nad ziemia :D

[Gość PorannaRosa]

podejrzewam że kilka dni to za mało, aby zrobić szpagat.

[Gość Malwina18]

ja kiedys chcialam sie nauczyc robic szpagat rozciagalam sie prawie miesiac i nie zrobilam a naprawde sie staralam nie wiem, moze cos zle robilam, albo za krotko ale w pare dni na pewno sie nie rozciagniesz do szpagatu

[PawiePiórko]

no też mi się tak wydaje, po za tym musisz mieć rozciągnięte mięśnie żeby nie nabawić się jakieś kontuzji

[xSandra]

wiadomo ze z dnia na dzien sie nie rozciagniesz poza tym nawet jak zaczniesz cwiczyc to nie od razu sie rozciagasz na maksa tylko stopniowo potrzeba czasu i regularnosci