Szparaga

Przyznaję się, popełniłam karygodny błąd z białkiem! Masz całkowitą rację. Ustaliłam go zdecydowanie za dużo! Nerki mogą być obciążone i przecież jest dieta Dukana dla odchudzających się... aż mi źle z tym co napisałam... No cóż, na szczęście inni czuwają :D Podejrzewam, że nie zagląda juz na forum bo dostała zbyt dużo informacji i się wystraszyła, nie wiedząc co jak to wszystko opanować. Osobiście uważam że musi dojrzeć, też byłam w takiej sytuacji jak ona, że straszyłam wyglądem bo byłam taka "szczupła".

wygibasy

Polecam musli własnej produkcji, tak jak już kilka osób napisało: płatki owsiane, orzechy rożnego rodzaju (laskowe, włoskie, nerkowca), migdały, kokos - wszystko lekko rozdrabniasz, wysypujesz na blachę, polewasz odrobina miodu i zapiekasz w piekarniku, potem kruszysz, możesz dodać na końcu suszoną śliwkę, rodzynki. Na śniadanie do małej miseczki, mleko 1,5% albo jogurt naturalny. Tylko nie przesadź stosunkowo z orzechami, są bardzo tłuste (dziennie powinno sie spożywać do 6 sztuk orzechów).

Napisz proszę ile masz lat, ile wzrostu i wagi. Aby chudnąć średnio kilogram na tydzień, zdrowo i efektywnie proponuje dietę redukcyjną, czyli obniżenie spożywanych kalorii w ciągu dnia, do około 1600-1800. Jeżeli podasz mi dane o które prosiłam wyżej, pomogę Ci ustalić w ile w Twojej diecie powinno być węglowodanów, tłuszcz, białka w dziennej racji. Będziesz miała troszkę liczenia, ale żeby zobaczyć rezultaty trzeba na to zapracować :) Pozdrawiam

Mixalinka napisałaś że jesz płati owsiane, pamiętaj że takie produkty zawierają błonnik (warzywa, owoce ze skórka - surowe; szpinak, brokuły, kalafior, ziemniaki, kapusta pekińska, ziarna zbóż!, otręby, orzechy, nasiona dyni, słonecznika), błonnik przyspiesza przemianę materii ponieważ szybciej wydalane sa z ogranizmu resztki pokarmu który nie strawiłaś. Błonnik polecany jest osobą które próbują utracić na wadze, w Twoim przypadku duze jego spożycie nie jest wskazane. Ogranicz jego dzienną dawkę do 10 gram. Zawartość błonnika w produktach znajdzeisz w tabelach kalorii. Ktoś napisał że spożycie tłuszczu podnieść do 100g, jest to niedopuszczalne, ponieważ nadmiar może zaczać osadzać się w żyłach prowadząc do podwyższenia złego cholesterolu we krwi, nadciśnienia, miażdżycy, udaru mózgu, maksymalna ilość tłuszczu na dzień to 30% z całodobowego zapotrzebowania na energię. Na zdjęciu przedstawiłam Ci całodniowe zapotrzebowanie na składniki odżywcze : białka, węglowodany, tłuszcze, jak i błonnik. Jedz dziennie 2300 kcal, w Twoim przypadku ustaliłam poziom białka na poziomie 2g na kilogram masy ciała (białka dostarczą Ci produkty zwierzęce - pełnowartościowe białko (np. drób, wszystkie mięsa ale również produkty pochodzenia zwierzęcego tj.: jogurty, maślanki, sery, jaja - max 3 jaja na tydzień!, także ryby) ; ale również p. roślinne - niepełnowartościowe (pszenica, soja, rośliny strączkowe) Nie opychaj sie fast foodami, przetworzonymi produktami (ze słoików, itp) - jedz zdrowo i mądrze. Nie jedz równiez na noc, max 2h przed snem ostatni posiłek. Węglowodany: ciemne: kasze, makarony, ryże, ziemniaki - to w szczególności, chleb żytni, ciemny, produkty pełnoziarniste. Jeżeli bedziesz stosowała sie do tych zaleceń powinnaś przytyć. Najważniejsza jest regularność posiłków. Studiuje technologię żywności, możesz polegać na tym o napisałam. W razie pytań możesz również pisać na pw.

Pisząc duże obciążenia nie mam namyśli 100 kg. Ja nie przesilałam się, możesz robić brzuszki 5 serii po 20 na serię, możesz podnosić hantle (np.2,5kg ) 5 serii po 10 uniesień (jeżeli dasz rade) . 6 Weidera pomoże Ci ukształtować mięśnie brzucha i w pewnym stopniu mięśnie pleców (ale jest bardzo ciężka, obciąża kręgosłup - niewielu osobom udało się ją doprowadzić do końca- przynajmniej w gronie moich znajomych). Odradzam przybierania tkanki tłuszczowej, może to się odwrócić przeciwko Tobie w przyszłości. Jedz regularnie, co 3-4 godziny, 5 posiłków dziennie. Możesz jeść większą ilość białka (nie przesadzając najlepiej 1,2-1,5 g na kg masy ciała) mowa tu o białku pełnowartościowym, które znajdziesz w produktach zwierzęcych i pochodzenia zwierzęcego (ale nie wybieraj jak najtłustszych produktów jeżeli wołowina to chuda, dobry jest też kurczak, unikaj dużych ilości wieprzowiny ponieważ zawiera dużo tłuszczu). Nie zapomnij o węglowodanach które dodadzą Ci energii (np kasze, makarony, ryż). Pamiętaj o śniadaniu, najpóźniej do 1 godziny od przebudzenia (niedostarczenie organizmowi porannej racji żywności powoduje ze trawi to co ma czyli możliwą nagromadzoną tkankę tłuszczową, której masz zapewne niewiele). Unikaj napojów gazowanych i ostrych przypraw( wpływają negatywnie na cerę i podrażniają żołądek). Po posiłku możesz poświęcić czas na odpoczynek, żeby żołądek mógł spokojnie trawić. Jedz owoce i warzywa, co prawda dostarczają cukrów prostych ale też i witamin, staraj się jeść je na surowo i nie obierać (błonnik znajduje się tuż pod skórką owocu, pomaga oczyścić organizm z resztek pokarmowych, poprawić perystaltykę jelit). Jeżeli lubisz koktajle to możesz sobie przyrządzać (dużo kalorii ma banan, awokado i nie tylko), pomogą dożywić organizm w brakujące witaminy i składniki mineralne. Idź również do lekarza żeby wykonał Ci szereg badań poczynając od morfologii. Często niedowaga może być przyczyną chorób, chociażby nadczynność tarczycy, może to również być anoreksja że tak powiem ukryta, o której Ty możesz nawet nie mieć pojęcia. A najważniejsza jest wytrwałość! Jeśli tego nie będzie to może być ciężko. Zapewne mieszkasz z rodzicami, poproś mamę żeby pomogła Ci przytyć powiedz jej co musisz robić jak się odżywiać. Jeżeli będziesz miała wsparcie w kimś bliskim pójdzie łatwiej. Pozdrawiam i powodzenia Karolina

Też mam ten problem. Mam 22 lata i ważę 59 przy wzroście 178. BMI wychodzi 18.62 i mieszczę się w normie ale jednak brakuje mi 3-5 kg do mojego spokoju ;) Są dwa wyjścia z sytuacji. Pierwsze to przytyć w mniej zdrowy sposób jedząc wszystko i w dużych ilościach zwiększając tkankę tłuszczową co nie koniecznie polecam. Możesz również spróbować ze zwiększeniem masy mięśniowej , stosując duże obciążenia mięśni(np. podnoszenie dużych obciążeń -> w miarę możliwości i rozsądku) czyli po prostu zbudować mięśnie -> ćwicząc. Jest jednak prawdopodobne że musisz "dorosnąć" do przytycia. W moim przypadku tak było. Mając 18 lat ważyłam może jakieś 48kg wzrost 168 jakoś i też nie mogłam przytyć, nigdy sobie jedzenia nie żałowałam i jadłam bardzo dużo a waga stała w miejscu. Myślę że w wieku 20 lat zaczęłam przybierać na wadzę a w ciągu ostatniego roku przytyłam jakieś 5 kg co mnie bardzo cieszy. Życzę wytrwałości i pokochania siebie jaką jesteś bo to jest najważniejsze a reszta przyjdzie z czasem. Pozdrawiam Karolina.