doradca żywieniowy K. Łacina

Tłuszcz jest obok białek i węglowodanów głównym składnikiem odżywczym naszej codziennej diety. Jest jednak najbardziej kaloryczny, ponieważ 1 g dostarcza organizmowi 9 kcal, podczas gdy z białek i węglowodanów otrzymujemy 4 kcal. Polecana porcja tłuszczu to 2 łyżki stołowe dziennie. Powinniśmy wybierać raczej tłuszcze pochodzenia roślinnego, najlepsza jest oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Do przyrządzenia obiadu powinniśmy na 1 porcję zużyć nie więcej niż 1 łyżkę oleju/oliwy. Wskazane formy obróbki termicznej, to gotowanie, duszenie i pieczenie w folii. Do wieczornej lub w porze lunchu sałatki można przygotować sos na bazie 1 łyżeczki oliwy z oliwek i soku z cytryny lub z jogurtem naturalnym. Kanapki można cienko, symbolicznie smarować dobrej jakości margaryną (np. wzbogacaną kwasami omega 3). Trzeba również zwracać uwagę na tzw. tłuszcze ukryte: - mięso- lepiej wybierać drób i ryby (ale nie w panierkach, bo te chłoną tłuszcz jak gąbka) - wędliny- lepsze są drobiowe lub chude szynki - produkty mleczne- wybierajmy chude zamiast pełnotłustych - słodycze- tych lepiej unikać. A gdy będziemy mieć ochotę na coś słodkiego, to zjedzmy kostkę czekolady gorzkiej o wysokiej zawartości kakao (źródło magnezu) lub gałkę loda. Z racji tego, że tłuszcz znajdziemy w większości produktów spożywczych starajmy się do potraw dodawać go jak najmniej.

Jest bardzo ciekawa amerykańska strona, gdzie można szczegółowo na różne porcje (i na 100g również) dowiedzieć się, jaka jest zawartość m.in. kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. Baza produktów jest szeroka. Polecam. http://nutritiondata.self.com/

W przypadku otyłości trzeba ostrożnie dobierać ćwiczenia, żeby nadmiernie nie obciążać stawów. Starsze osoby często trudno namówić na wyjście na siłownię, basen, czy zajęcia grupowe (np. pilates), dlatego lepszym rozwiązaniem byłoby zapisać mamę na zajęcia z nordic walking. Szybki marsz to jednocześnie najprostsza i najlepsza forma aktywności fizycznej na spalanie tkanki tłuszczowej. Odpowiednie poruszanie specjalnymi kijkami dodatkowo angażuje więcej partii mięśni, co przynosi dodatkowe korzyści. Przy okazji przebywa się na świeżym powietrzu i można się dotlenić. Na początek wystarczy wybrać się 1-2 razy w tygodniu na 40 minutowy szybki spacer:)

Zatrzymanie się okresu, a przy tym nadwaga i otyłość wiążą się z problemami hormonalnymi. Być może jest to PCO- czyli zespół policystycznych jajników. Jednak lekarz prowadzący powinien zlecić badania na potwierdzenie diagnozy. Będzie ona kluczowa przy doborze konkretnego planu żywieniowego. Ogólnie problemy hormonalne utrudniają zrzucenie zbędnych kilogramów, ale jeśli będziesz po opieką lekarza i stosowała odpowiednią dietę, to powinnaś stopniowo tracić na wadze. Gdyby diagnoza potwierdziła zespół PCO, to najważniejszymi zaleceniami dietetycznymi jest wybór produktów i dań o niskim indeksie glikemicznym, regularne jedzenie posiłków co 3 godziny oraz regularna aktywność fizyczna. Zdecydowanie trzeba zrezygnować ze słodyczy, słodkich napojów, słonych przekąsek i fast foodów, a także z mącznych dań typu pierogi, naleśniki, kluski, czy pizza.

Praca z odchudzaniem dzieci jest bardzo trudna. Często dzieci jedzą niepotrzebnie 2 obiady w szkole i w domu, lub gdy przebywają dużo czasu z dziadkami lub opiekunkami mogą również być rozpieszczane jedzeniem. Tego typu kwestie rodzice powinni mieć pod kontrolą. Niedoczynność tarczycy - gdy nie jest uregulowana przez lekarza - powoduje szybkie tycie nawet jeżeli nie je się dużo. Dziecku powinno się przede wszystkim ograniczyć lub najlepiej w ogóle wyeliminować słodycze, słodkie napoje i słone przekąski. Trzeba uczyć prawidłowych nawyków żywieniowych, najlepiej własnym dobrym przykładem. Po pierwsze śniadanie np. kanapka z ciemnego pieczywa z chudą wędliną/ jajkiem/ rybą lub serem + sałata, kilka plasterków pomidora itp. Do szkoły trzeba wydzielać ilość jedzenia i pilnować, żeby dziecko nic nie kupowało w szkolnym sklepiku. W śniadaniówce oprócz kanapki (nie zapominajmy o warzywach!) powinien znaleźć się mały owoc lub jogurt i mała butelka wody. Na obiad lepiej, żeby dziecko jadło tylko jedno danie. Niewskazane są dodatki typu kluski, kopytka, czy frytki. Lepiej stawiać na kaszę i brązowy ryż. Talerz powinien być kolorowy od warzyw. Kolacja powinna być lekka i niewielka, np. kromeczka chleba + twarożek z warzywami lub sałatka z jajkiem/ rybą/ kurczakiem. Jeżeli dziecko ma tendencje do podjadania, to można przygotować dla niego talerz pełen kolorowych pokrojonych w paseczki świeżych warzyw, np. marchewka, kalarepka, ogórek, papryka itp. Warzywa są niskokaloryczne i tylko tą grupę produktów można jeść bez ograniczeń. Zamiast słodyczy (najlepiej, żeby wszystkich obecnych w domu się pozbyć) pozwalać na owoce, owoce suszone i orzechy. Oczywiście 1-2 razy w tygodniu można dziecku pozwolić na kawałek domowego ciasta lub gałkę loda. Cała rodzina powinna zacząć zdrowo się odżywiać, żeby nie dawać dziecku odczuć, że jest na diecie. Jeżeli problem będzie mimo wszystko trudny do rozwiązania warto wybrać się do dietetyka, który pomoże w racjonalny sposób schudnąć.

Jeżeli ważysz w tej chwili około 56kg, to zdecydowanie lepiej dla Ciebie przy Twoim wzroście 168cm nie chudnąć dalej. Młode kobiety nie powinny przesadzać z odchudzaniem, ponieważ zbyt niska zawartość tkanki tłuszczowej wiąże się z zaburzeniem pracy hormonów, może zatrzymać się lub rozregulować okres, a w przyszłości istnieje ryzyko problemów z zajściem w ciążę. Przy niskich zawartościach tkanki tłuszczowej organizm może blokować dalsze chudnięcie. Najlepiej, abyś zrezygnowała z odchudzania na rzecz utrzymania wagi i dbaniem o właściwe i racjonalne odżywianie się. Jest ono ważne, ponieważ Twój organizm jest teraz w trakcie procesu dojrzewania. Pamiętaj szczególnie o spełnianiu zapotrzebowania na wapń, dla zdrowych i mocnych kości. Najlepiej przyswajalny wapń znajdziemy w mleku i jego przetworach. Poza tym menu powinno obfitować w warzywa, owoce, chude mięso i ryby. Złota zasada, żeby utrzymać wagę, to regularne jedzenie posiłków co 3 godziny, zaczynając od śniadania, a kończąc na lekkiej kolacji 3 godziny przed snem.

Co za dużo, to nie zdrowo nawet w przypadku jabłek. Spożywanie nadmiernych ilości surowych owoców może podrażniać śluzówkę żołądka i wywoływać bóle brzucha i wzdęcia. Lżej strawne są jabłka przetworzone, np. w postaci musu lub kompotu. Proszę ograniczyć ilość owoców do ok. 300g dziennie i wybierać te sezonowe: maliny, borówki, brzoskwinie i nektarynki. Jeżeli dolegliwości nie ustąpią lepiej wybrać się do lekarza. Zdrowe przekąski do podjadania, to np. pestki dyni, słonecznika oraz orzechy.

Na grilla mam kilka zaleceń - wybieraj chude gatunki mięs bez skóry, np. pierś z kurczaka, udko, chude partie wieprzowiny lub wołowiny, - wypróbuj ryby lub owoce morze z grilla, - unikaj tłustych kiełbas i tłustej wieprzowiny np. karkówki czy łopatki, - zamiast piwa wybieraj mniej kaloryczne alkohole np. wino czerwone wytrawne lub półwytrawne, ewentualnie koniak lub whisky z colą zerą, - zawsze zawijaj mięso/ryby/warzywa w folię aluminiową- unikniesz wtedy związków rakotwórczych tworzących się w wysokiej temperaturze i dymie, - do potraw z grilla przygotuj sobie różnego rodzaju lekkie sałatki Ciekawym rozwiązaniem jest przygotowywanie sobie szaszłyków, na które można nabić ulubione warzywa przeplecione chudym mięskiem lub rybą. Przykładowy przepis: Szaszłyki rybny z cukinią [1 porcja] - 150g ryby – np. gruby płat dorsza lub innej ryby, kilka cebulek konserwowych, papryka czerwona - 1/4, papryka zielona - 1/4, 1/3 cukinii, ząbek czosnku, długa wykałaczka. Sposób przyrządzania: Rybę doprawić solą, pieprzem, papryką czerwoną i natrzeć czosnkiem – pokroić w kwadraciki. Papryki oczyścić i pokroić na kwadraty wielkości kawałków ryby, podobnie cukinię. Cebulkę pokroić w krążki. Nabijać na patyk zamiennie. Przygotować na grillu. Szaszłyk z krewetek i ziół [1 porcja]: ok. 6 krewetek tygrysich (100g), 1-2 ząbki czosnki, łyżka szczypiorku i koperku, sok z cytryny, sól, pieprz, oliwa z oliwek. Czosnek oraz zioła drobno posiekać oraz wymieszać z łyżeczką oliwy z oliwek. Krewetki posolić, popierzyć i wymieszać z łyżeczką oliwy z oliwek. Odstawić na 30 min w chłodne miejsce. Na długą wykałaczkę nabij krewetki, zawiń w folię i grilluj kilka minut z każdej strony. Po przygotowaniu polej wcześniej przygotowanym sosem czosnkowo-ziołowym. Podawać z sałatą.

Bardziej wartościowe od ziemniaków są pełnoziarnisty ryż oraz kasza jęczmienna i gryczana. Można również dla urozmaicenia jeść niewielką ilość makaronu z pełnego ziarna. Jeżeli proces redukcji wagi się zakończył warto dodawać do obiadu nieduże porcje węglowodanów, ponieważ są one naszą podstawą żywieniową i nie można ich wykluczać na zbyt długi czas. Najlepsze proporcje talerza obiadowego to 1/2 warzywa w postaci surówek/sałatek/gotowanych + 1/4 chude mięso/ryba + 1/4 węglowodany złożone. W dziennym menu powinnaś dodać chociaż 1 kromeczkę chleba razowego na śniadanie. Pieczywo, czy inne węglowodany są potrzebnym składnikiem diety, ponieważ zawierają wiele minerałów, witaminy z grupy B oraz błonnik pokarmowy. Do swojego odżywiania powinnaś stopniowo dodawać węglowodany i obserwować jaki to ma wpływ na masę ciała. Nie zapominaj o regularności spożywanych posiłków.

Wszystko zależy od tego na czym dokładnie polegała Twoja dieta. Najlepiej ostrożnie zwiększać kaloryczność i zacząć od jedzenia pieczywa na śniadanie- 1 kromka pełnoziarnistego z różnymi dodatkami typu chuda wędlina lub ser oraz do tego warzywa np. sałata i pomidor. Po takim śniadaniu idealnie byłoby zjeść w międzyczasie do obiadu przegryzkę w postaci owocu lub produktu mlecznego (jogurt/kefir). Na obiad proponuje również dołożenie węglowodanów złożonych w małych ilościach np. 2 łyżki brązowego ryżu lub kaszy. Na kolację lepiej zrezygnować z pieczywa i przygotowywać sobie sałatki z dodatkami białkowymi typu serek, chuda wędlina, ryba lub jajko. Jak się masa ciała ustabilizuje po kilku tygodniach, to wtedy proszę spróbować dodać 1 kromkę chleba do wieczornej sałatki. W utrzymaniu należnej masy ciała najważniejsze jest regularne spożywanie posiłków co 3 godziny, bez podjadania. Kolejną ważną kwestią jest zdrowe jedzenie wszystkich grup żywności, w tym węglowodanów. Wtedy jest łatwiej odżywiać się w ten sposób już zawsze i utrzymywać uzyskaną masę ciała.

Brak energii często jest wynikiem złej diety, kiedy jemy tłusto, ciężko, dużo i rzadko. Najważniejszą radą jest zaczynanie dnia od pełnowartościowego śniadania, typu pełnoziarniste pieczywo + chuda szynka/ ser/ jajka/ ryba + warzywa. Alternatywą może być zjedzenie płatków wielozbożowych (najlepsze są owsiane) z mlekiem 2% i owocami (maliny/jagody). Każdy następny posiłek powinien być równo co 3 godziny, bez podjadania. Dużą dawką energii będzie jedzenie głównego posiłku- obiadu w pracy. Nie możemy zapominać o wodzie, ponieważ gdy pijemy jej za mało, to również możemy czuć się osłabieni. Do kanapek czy sałatek warto dodawać kiełki- wzmacniają, ożywiają i regenerują organizm. W celu natychmiastowego wzmocnienia, warto sięgnąć po pestki słonecznika. Są one doskonałym źródłem składników odpowiedzialnych za siły witalne. Innym o wiele lepszym rozwiązaniem niż sięganie po słodycze jest zjedzenie brzoskwini, winogron lub innych owoców. Na przekąskę dobrym wyjściem jest również zjedzenie produktu mlecznego typu jogurt lub kefir naturalny. Kolejnym ważnym aspektem jest nie najadanie się na noc, dzięki czemu będziemy lepiej spać i wstaniemy wypoczęci :)

Buraki są bardzo dobrym źródłem błonnika, który reguluje przemianę materii, czyli pomaga w walce z zaparciami. Najlepsza postać buraków, to te ugotowane i starte na tarce, z dodatkiem soku z cytryny i niewielką ilością oliwy z oliwek/ oleju lnianego. Należy jeść 2 łyżki dziennie tak przygotowanych buraczków, jeżeli mamy problem z zaparciami.

Przeważnie spędzamy w pracy większość część dnia, więc warto zadbać, żeby przynoszone jedzenie było wartościowe. Na drugie śniadanie najlepiej zabrać ze sobą produkt mleczny, typu jogurt lub kefir. Oczywiście wersje naturalne. A do tego owoce sezonowe, czyli teraz np. maliny, jagody, brzoskwinie lub nektarynki. Po południu w środku pracy idealnie byłoby zjeść obiad - czyli główny energetycznie posiłek. Jedzenie obiadu w pracy powoduje, że czujemy się lepiej, efektywniej pracujemy i zyskujemy zjedzenie normalnej kolacji w domu - zamiast dużego obiadu wieczorem. Jeżeli nie mamy takiej możliwości to dobrym rozwiązaniem jest zabieranie sałatek, w których jest mnóstwo świeżych warzyw + dodatek białkowy (kurczak/ feta/ mozzarella/ ryba/ szynka/ jajka) + niewielka ilość sosu na bazie oliwy z oliwek lub jogurtu naturalnego. Można dorzucić garść makaronu lub grzanek. Sałatki świetnie smakują z dodatkiem uprażonych nasion słonecznika lub płatków migdałowych. Trzeba pamiętać o regularności posiłków w ciągu całego dnia, w tym pracy, czyli jedzenia co 3 godziny.

Węglowodany są związkami, które powinny stanowić podstawę żywieniową. Jeżeli są dostarczane w nadmiarze, to organizm magazynuje je w postaci tkanki tłuszczowej. Dzielą się na: - cukry proste, które natychmiastowo dostarczają energię organizmowi, ale na krótki czas, - węglowodany złożone, które powoli uwalniają energię i starczają na długo. W dziennym żywieniu powinny dominować węglowodany złożone. Gdzie je znajdziemy? Ryż brązowy/ dziki/ parboiled Kasza gryczana/ jęczmienna Makarony razowe Pieczywo pełnoziarniste Płatki zbożowe Cukry proste natomiast powinny mieć jak najmniejszy udział w naszej diecie. Znajdziemy w takich produktach jak cukier, miód, słodycze, ciasta, bułki słodkie, lody, owoce, płatki kukurydziane i inne śniadaniowe, w większości soków owocowych, napojach słodzonych (np. Cola, Fanta, Nestea, Frugo itp.), wodach smakowych, piwie, jogurtach i deserach mlecznych. Podsumowując, żeby schudnąć i zmniejszyć swój brzuszek najlepiej w ogóle wyeliminować cukry proste (pozostawiając tylko 1 porcję owoców dziennie). Węglowodany złożone powinny być równomiernie rozłożone w ciągu całego dnia, ale najlepiej unikać ich na kolację. Niestety każdy rodzaj mąki ma sporo kalorii, również ryżowa. Dlatego lepiej unikać mącznych dań typu pierogi, kluski, czy pizza- Nie można zapominać o tym, żeby dieta była urozmaicona w warzywa, chude mięso, ryby i chude przetwory mleczne oraz jajka.