Dieta dla osoby uprawiającej sport siłowy

[Gość ciekawy]

Właśnie od niedawna zacząłem chodzić na siłownię. Jednakże, potrzebowałbym rady jaką dietę powinienem zastosować aby z jednej strony nabrać masy mięśniowej i z drugiej strony nie nabrać tłuszczu.

[aanielkaa]

nie jedz czegoś co tuczy tylko to co dostarcza energię czyli nie makarony bułki i sosy tylko chude mięso, białko itd.

[sabrina]

Mój kolega gdy chodził na siłownię jadł bardzo duzo piersi kurczaka z ryżem - praktycznie codziennie. Poza tym stosował odzywki białkowe i musiał zupełnie wykluczyć alkohol, żeby nie zepsuć działania. Taka dieta sprawdziła się w jego przypadku.

[fijolek]

Białko to podstawa, bo dzieki niemu będą sie budowały mięśnie. Zapomniej o alkoholu i fast foodach, a także smażonych cięzkich potrawach.

[Sonia]

możesz sobie kupowac białko na siłowni i pić po treningu ponoć pmaga w budowaniu mięśni

[dadaaria]

tylko nie przesadź z tym białkiem bo moj znajomy przesadzil i zamiast miesni jest gruby teraz

[Rasputin]

ja tam bez żadnej diety ćwiczyłem i mięśnie sobie wyrobiłem. Moim zdaniem powinieneś jeść zbilansowane posiłki, nabiał, chude mięso owoce i warzywa.

[Kamila Okulska]

Podczas treningu siłowego zapotrzebowanie na energię rośnie. Dlatego też bardzo ważna jest właściwa dieta oraz dobrze zbilansowane posiłki. Przy sporządzaniu jadłospisu musimy uwzględnić skąd będzie pochodzić energia i tak:
Węglowodany powinny dostarczać 55-60% energii. Są one szybko i całkowicie metabolizowane oraz są lekkostrawne. To ile ich jemy ma wpływ na ilość glikogenu w naszym organizmie. Związek ten jest substancją zapasową podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku.
Cukry powinny być dostarczane zarówno w postaci cukrów złożonych, jak i prostych - najlepiej korzystać z przetworów owocowych. Cukry złożone występują w razowym pieczywie, kaszach, brązowym ryżu, suszonych owocach, warzywach. Cukry proste występują w owocach, warzywach, białym pieczywie i białym ryżu.
Tłuszcze dostarczają około 20-25% energii. Nie powinniśmy przekraczać maksymalnej wartości . Energia pochodząca z tłuszczy nie jest tak szybko dostępna, jak energia z cukrów. Tłuste potrawy spowalniają pracę przewodu pokarmowego. Powoduje to zaleganie pokarmów w żołądku, co jest niekorzystne podczas treningu. Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego. Dobrze jeśli jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje roślinne, margaryny. Tłuszcz zwierzęcy zawiera głownie tłuszcze w konfiguracji trans, które są szkodliwe dla naszego zdrowia, dlatego należy je ograniczyć. Zrezygnuj wiec ze smalcu, masła i słoniny. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Dla sportowca ważnym elementem diety są ryby, dostarczają one nie tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 3%.
Zapotrzebowanie na białko u osób o przeciętnym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Dla osób uprawiających sport wynosi ono 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Białko powinno dostarczać 15% energii. Jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową powinniśmy spożywać dużo białka, ponieważ białko buduje mięśnie a dodatkowo długotrwały wysiłek prowadzi do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Białko wprowadzamy do organizmu wraz a chudymi mięsami takimi jak cielęcina, jagnięcina, kurczak, indyk czy kaczka. Unikajmy tłustych potraw i mięs. Białko pochodzenia roślinnego zawierają produkty zbożowe i orzechy. Zawartość białka w orzechach wynosi od 15 – 17% ale trzeba przy tym pamiętać, że są one bardzo kaloryczne i bogate w tłuszcze. Dlatego wystarczy garstka dziennie.
Jedz dużo warzyw i owoców, są źródłem cennych witamin i minerałów pomocnych przy prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Dieta dla sportowca powinna być lekkostrawna dlatego unikaj wszelkich potraw smażonych lub takich do użycia, których użyto dużej ilości tłuszczu. Zrezygnuj z fast foodów, chipsów czy alkoholu.

[liryka]

możesz też stosować odżywki ale o to jakie musisz zapytać sowjgo trenera

[Gość spportsmanka]

A co jeśli nie uprawiam sportów siłowych, jaką dietę powinien stosować sportowiec-laik?