Nadwaga II stopnia od czego zacząć redukcję

[Mariusz28]

Witam, tak jak w temacie.
Mam nadwagę II stopnia, tj. ważę 98,5 kg przy wzroście 187cm.
Masa tłuszczowa w moim organizmie wynosi 32,31 (gdzie optymalna to 23,64) czyli za dużo o 8,67.
Materia inna niż tłuszczowa to 66,19 a woda 48,45.
Nadmiar płynów w organizmie to 6,33.
BMI=28,2
%tkanki tłuszczowej=32,8
Podstawowe dane już mam. Idealna waga dla mnie to 83-84kg.
Jak się za to wszystko zabrać?
Zacząłem przybierać na wadze 2lata temu. Wtedy też zmieniłem pracę, stan cywilny i ...dietę.
Pracuję na 3 zmiany. To bardzo utrudnia regularne jedzenie, dochodzi posiłek w nocy. Pracuję fizycznie, więc potrzebuję energii, ale widocznie coś robię źle.
Od czego powinienem zacząć?