Węglowodany w codziennym jadłospisie

[Gość Loo]

Hej! Ostatnio zważyłam się i już bardzo cienka linia dzieli mnie od nadwagi:/ Postanowiłam, że muszę wziąć sprawy w swoje ręce. W zasadzie mam już plan jak schudnąć, postawię na warzywka, maksymalnie jeden owoc dziennie, gotowany drób, chudy nabiał. Jedynym problemem są węglowodany. Ile powinnam ich dziennie zjadać? Uwielbiam pieczywo, to moja duża słabość. Lubię również płatki owsiane i kaszę gryczaną. Odkąd jestem na studiach mam tak mało czasu na cokolwiek, że przestałam zwracać uwagę na to, co jem. I tak utyłam 10kg.. Ile dziennie powinnam zjadać chleba lub płatków owsianych(śniadanie) i kaszy gryczanej do obiadu? Nie mam w domu wagi, więc bardzo prosiłabym o możliwą informację o ilości kromek i kaszy z jednej torebki (czy mam zjadać pół woreczka, czy mniej).

[Gość Loo]

A jeszcze jedno. Ostatnio mam bardzo mało ruchu, z zwykłego braku czasu. Mam nadzieję, ze wiosną sie to zmieni, postaram się zacząć chodzić na spacery, basen, trochę biegać. Ale na ten moment chciałabym już zacząć delikatnie chudnąć stosując dietę.

[Kamila Okulska]

Witam,
W zdrowej diecie człowieka,energia uzyskana z węglowodanów powinna stanowić 55% - 60% całej energii. Jak to obliczyć? W ten sposób:
1. Liczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wzór :
Kobiety: PPM (kcal) = 655,0 + 9,56 W + 1,85H -4,68 A

W –masa ciała kg; H –wzrost cm; A –wiek
Potem obliczamy CPM czyli całkowitą przemianę materii. Czyli to co spalamy przy normalnym funkcjonowaniu.
Całkowitą przemianę materii wyliczamy zależnie od poziomu aktywności fizycznej, w sposób następujący:
→ mała aktywność fizyczna: PPM x 1,4 (lub 1,5)
→ średnia aktywność fizyczna: PPM x 1,7
→ duża aktywność fizyczna: PPM x 2,0
2. Obliczamy ile z tej energii powinna pochodzić z węglowodanów.
3. Następnie otrzymany wynik dzielimy przez 4 ( jako, że z 1 g węglowodanów otrzymamy 4 kcal)

Przykład:
Dzienne zapotrzebowanie wyszło nam 2000 kcal
Obliczamy 55% z 2000kcal i wychodzi nam 1100 kcal
Następnie otrzymany wynik dzielimy przez 4 i mamy ilość gramów węglowodanów. W tym przypadku 275 g.

Poniżej przedstawię Ci listę najpopularniejszych produktów i zawartość węglowodanów :
- chleb słonecznikowy - 35,4 g - w jednej kromce
- chleb pszenny - 13,6 g - w jednej kromce
- chleb graham - 14, 6 g - w jednej kromce
- płatki owsiane - 6,9 g - w łyżce stołowej
- płatki owsiane górskie - 6,9 g - w łyżce stołowej
- kasza gryczana ugotowana - 29,4 - w szklance ( 180 g)
- kasza jęczmienna ugotowana - 34,4 g - w szklance ( 180 g)
- ryż biały ugotowany - 3,4 g - w łyżce stołowej
- ryż brązowy ugotowany - 43 g - w szklance ( 180 g)
- makaron pszenny - 41,3 g - w szklance

[Gość Nie bo nie]

oj jak ja ciebie rozumiem, sama studiuję i też nie zwracam uwagi na to co jem... na szczęście ( albo nieszczęście) mam dużo zajęć i cały czas biegam gdzieś wiec waga jakoś nie rośnie specjalnie

[Gość Loo]

Dziękuję. Policzyłam, że moje zapotrzebowanie przy małej aktywności fizycznej to 2190 kalorii. Strasznie jestem zdziwiona, bo nigdy w życiu nie zjadałam tak dużo, żeby przekroczyć ten próg, a mimo to utyłam 10kg. Na pewno mam wszystko ok, bo regularnie oddaję krew, więc nie ma tu czynnika zdrowotnego. Hm, bardzo dziwne.
Stosuję teraz dietę w granicach 1300kalorii. Czy to jest odpowiednia ilość? Ta dieta jest ładnie ułożona, poczytałam trochę na ten temat. Pokażę 2 przykładowe jadłospisy, bardzo prosiłabym o ocenę, czy może coś do tego dodać, albo coś odjąć. Wydaje mi się, że mam w niej trochę za mało białka, problem tkwi w tym, że nie przepadam za mięsem, a jajek i nabiału i tak jem już sporo. Czy dobrą opcją byłoby tutaj na przykład zastąpienie jednego posiłku odżywką proteinową?
PS. Na tej diecie jestem ciągle najedzona. I ostatnio więcej chodzę.
http://imageshack.us/photo/my-images/132/dieta201303051.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/688/dieta20130306.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/339/dieta20130306.png/

[ania8003]

A badanie TSH miałaś kiedyś robione?Może masz coś z tarczycą?Nic w organizmie nie dzieje się bez powodu ;) Pozdrawiam.

[Gość Loo]

Z tarczycą wszystko ok. Po prostu omijaniem szerokim łukiem węglowodanów i jedzeniem byle czego rozwaliłam metabolizm. Organizm jest bardzo mądry i jak dostaje za mało składników odżywczych, to przestawia się na tryb oszczędzania i odkłada większość. Taka opinia dietetyka.

[Kamila Okulska]

Witam,
Dieta 1300 kcal jest dietą pozwalającą na w miarę zdrowe odchudzanie. Jeżeli taka ilość kalorii będzie dla ciebie zbyt mała możesz przejść na dietę 1500 kcal. Jeżeli nie jesz mięsa i obawiasz się zbyt malej ilości białka, możesz do swojej diety wprowadzić ryby i rośliny strączkowe. Pamiętaj jednak, że gdy zakończysz dietę to powinnaś przejść fazę wychodzenia z diety, która pozwoli uniknąć lub zminimalizować skutki ewentualnego efektu jo jo . Ta faza powinna trwać tyle samo, co sama dieta.

[Gość Loo]

Dziękuję serdecznie za odpowiedź. Póki co układam sobie diety, aby dostarczyć wszystkie składniki w odpowiednich ilościach. Nie byłam przyzwyczajona do jedzenia kasz, czy ryżu do obiadu, myślałam, że jeśli będę tego unikać, to schudnę. Teraz jem porządne śniadania, na obiad mięso, dużo warzyw i pół torebki ryżu brązowego lub kaszy gryczanej. Staram się jeść koło 0,5kg warzyw dziennie. Cały czas jestem najedzona, mam dużo energii, więc myślę, że nie będzie żadnego problemu z wychodzeniem z diety. Jeśli uda mi się schudnąć, to po prostu będę sobie dodawać po trochu wszystkiego. A czy te jadłospisy, które załączyłam są ok?

[Trick]

Mi się wydają ok. Są warzywa, jest białko i trochę węglowodanów. Wydaje się być ok.

[Gość Loo]

Mam małe wątpliwości co do mojej diety. Codziennie planuję jadłospis żeby zawierał określoną ilość kalorii oraz wszystkich składników odżywczych. Określiłam limit 1300 kalorii, maksymalnie 100g węglowodanów. Wychodzi to mniej więcej w ten sposób, że na śniadanie jem pół torebki brązowego ryżu (50g) co daje około 38,5g węgli, do tego jajka na miękko + surówka z papryki i pomidorów. Ten posiłek jem około 6:30. Kolejnym posiłkiem jest obiad o 10:30-11 jest pół torebki kaszy gryczanej (50g) czyli koło 35g węgli, + 150-180g gotowanej piersi z kurczaka + surówka (najczęściej pomidory i papryka, bo to moje ulubione warzywa), na podwieczorek zjadam surówkę (tutaj znów często mój ulubiony zestaw) z małą garstką migdałów lub duże jabłko. Kolacja przeważnie składa się z kostki białego chudego twarogu z tartym ogórkiem lub innym warzywkiem. Dziwnie się czuję, bo cały czas jestem bardzo najedzona. Posiłki są syte, szczególnie obiad, czasami nawet nie zjadam całego posiłku. Wliczając węglowodany z ryżu, kaszy, warzyw, owoców (zawsze je ważę) staram się nie przekraczać progu 100g węglowodanów. Spożywam również zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek do surówki, migdały czy sporadycznie olej kokosowy, ale w małych ilościach. Czy stosując taką dietę, pijąc dużo wody i zielonej herbaty, dużo spacerując i 2-3 razy w tygodniu ćwicząc jest opcja, że schudnę?

[Gość Mala__MI]

ale jakie masz wątpliwości? Martwi Cie to że nie głodujesz?????

[Gość Loo]

Raczej takie, że może liczę coś nie tak, bo coś dużo tego jedzenia...

[Dietetyk - Barbara Groszczyk]

Witaj,

kiedy zmieniamy dotychczasowy sposób żywienia na zdrowszy i wprowadzamy do jadłospisu dużo owoców, warzyw, chudego mięsa, wędlin oraz chude twarogi i produkty zbożowe z pełnego przemiału zastępując nimi spożywane do tej pory produkty gotowe, wysokoprzetworzone oraz słodycze, itp, jesteśmy zaskoczeni jak niewielką ilość kalorii dostarczają takie produkty. Nie obfitują one bowiem w tłuszcz i cukry proste (a głównie węglowodany złożone, czy błonnik). Posiłki takie są sycące, a wiąże się to przede wszystkim z wysoką zawartością w nich włókna pokarmowego - błonnika, który sprawia, że produkty trawione są dłużej i na dłużej utrzymuje się odczucie sytości. Jest to jak najbardziej pożądany efekt :) Nie musisz zjadać wszystkiego, możesz przygotowywać mniejsze porcje, ale upewnij się, że dostarczasz wraz z dietą odpowiednią do zapotrzebowania ilość energii, makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany), witamin i składników mineralnych :)