Zapotrzebowanie kalorii przy diecie

[Gość doriska77]

Witam ! jestem kobieta mam 35 lat ważę 95 kg przy wzroście 165 cm i chciałbym schudnąć ok 20 kg codziennie jeżdżę na rowerku treningowym przejeżdżam ponad 13 km oraz jeżdżę na rowerze na świeżym powietrzu jakie powinno być moje zapotrzebowanie dzienne kalorii dziękuje i pozdrawiam ;)

[Suarez]

Najpierw musimy znać swoja dokładną wage ( w kg ), by obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie ( kcal ), czyli tyle ile nasz organizm jest w stanie spalić w ciągu dnia:

Mężczyzna:
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!

Kobieta:
1) mnożymy wage x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x 0,9 = właściwe BMR dla kobiet
3) właściwe BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!

Współczynniki aktywności:

* bardzo aktywny => 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia)
* aktywny => 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach)
* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
* nisko = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca)

jezeli juz masz wyliczone ile kalori poczebujesz to masz wskazowki to ukladania diety

1 gram weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal

Tak od siebie dodam , powinnaś najpierw skupić się na dobraniu odpowiedniej diety dla siebie bo dieta to 70% sukcesu , nastepnie aeroby tzn . rowerek , bieganie czy pływanie , zacznij od 20-30 minut 3 razy w tygodniu co tydzień staraj się dodawać 5minut jeśli ci się nie uda i będzie dla ciebie za dużo nie forsuj się na siłę , dobrze by było jakbyś dorzuciła jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe jak pompki , przysiady , skłony itp żeby wzmocnić mięśnie . staraj się dostarczać białko ok 2g/kg masy ciała żeby mięśnie się nie spaliły , możesz ściągnąć sobie taki program body builder pozwoli ci ułożyć diete , powodzenia w dążeniu do upragnionej wagi , pamiętaj tylko od ciebie zależy czy dasz rade :)