Jak wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe i rozpocząć dietę?

[Etia]

Witam.
Mam jakieś 2 miesiące wolnego zanim zacznę kolejną pracę i ten czas zamierzam spędzić w domu. Dlatego postanowiłam postawić na aktywność oraz odpowiednią dietę. Sądzę, że przez ten czas spokojnie uda mi się wyrobić pewne nawyki w tej kwestii.
Lecz mam kilka pytań, mam nadzieję, że uzyskam tu odpowiedzi :)

1. Aktywność. Zamierzam co drugi dzień wykonywać ćwiczenia takie jak skakanie na skakance, brzuszki, ćwiczenia rozciągające i takie tam. W tym celu zaopatrzyłam się w filmiki, na którym kobieta ćwiczy i ja będę mogła razem z nią :)

Tu moje pytanie: jeśli chce się schudnąć to dlaczego wykonuje się ćwiczenia na mięśnie? Dla przykładu: mam brzuszek, chcę spalić z niego tłuszcz to mam wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha. Nie rozumiem tego. Może mi ktoś to wytłumaczyć jak pięciolatkowi?:x

2. Dieta. Wiadomo, że same ćwiczenia mogą dać niewiele, gdy stosuje się nieodpowiednią dietę.
Kocham czekoladę, jedna rzecz, przy której mam zakodowane: nie odmówię sobie! Ale - uwaga - ograniczyłam się w spożywania czekolady do jednego batonika dziennie, który ma 100-130kcl.

Tu znów pytanie: co jeść aby jeść zdrowo?
Śniadanie to pewnie jogurt naturalny i płatki musli ale jakie polecacie i jakie są najlepsze?
Obiad... Czytałam, że tłuszcze dzielą się na dwie grupy: dobre i złe i że należy jeść dobre. Jeszcze tu abczdrowie przestudiuję i może dowiem się przydatnych informacji.
Nawet jogurty zaczęłam jeść, za którymi nie przepadam. Jeśli macie jakieś ciekawe sugestie co do diety to chętnie przeczytam :)

Dla ścisłości: nie jestem otyła, wręcz przeciwnie, balansuję na krawędzi niedowagi a normy [wg BMI ;)]. Mam 155cm wzrostu i ważę 45kg. No niestety zauważyłam, że zaczął mi się tłuszczyk na brzuszku zbierać, szczególnie go widać gdy się zgarbię. Niefajnie to wygląda. Chciałabym się go jakoś pozbyć i wierzę, że jest na to sposób. Wcześniej też nie prowadziłam aktywnego trybu życia.
A nie siedziałam nigdy w temacie żywienia i fitness dlatego nowa tu jestem. I byłabym wdzięczna za każdą radę i pomoc

Pozdrawiam.

[NikMag]

Pierwsze pytanie. Ćwiczenia na mięśnie wykonuje się po pierwsze dlatego że im w organizmie więcej mięśni tym te mięśnie będą spalać więcej kalorii podczas wysiłku i codziennych czynności, dzięki temu szybciej się spala tłuszcz i dzięki temu wolniej się tyje w przyszłości. Po drugie po to żeby poprawić wygląd danego miejsca. Jak chcesz spalać tłuszcz z brzucha to od razu powiem że nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu. Najlepiej tłuszcz się spala przy ćwiczeniach cardio i prawdopodobnie będzie się spalał mniej więcej równomiernie z całego ciała. Zazwyczaj w miejscach w których nam przeszkadza to sie spala na samym końcu bo jest do tam najwięcej. Jeśli masz niedowagę to w zasadzie nie powinnaś się odchudzać a możesz popracować nad mięśniami w miejscu które ci się nie podoba, w tym wypadku brzuch. Na pewno to poprawi jego wygląd.

Co do diety to można by wiele w tym temacie powiedzieć. Ja na przykład mam tak że jakbym zabroniła sobie czegoś jeść to długo bym nie wytrzymała na takiej diecie, więc dopuszczam wszystko oczywiście w granicach rozsądku. Najważniejsze to jeść jakieś 5 posiłków dziennie co 2, 3 godziny. Syte śniadanie, najlepiej na śniadanie węglowodany, potem im później to coraz mniej węglowodanów a na kolacje najlepiej samo białko może być nawet z odrobiną zdrowych tłuszczy. Co do tłuszczy to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego unikać a tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb jak najbardziej są wskazane.

Ja na śniadanie czasem jem płatki kukurydziane z mlekiem, takie musli mi sie przejadły bo kiedyś je ciągle jadłam z jogurtem. Musli to najlepiej sobie samemu przyrządzić. Ja szłam do tesco i tam było takie stoisko z suszonymi owocami i wybierałam co mi pasuje, dokupujesz otręby, płatki i mieszasz. Wychodzi taniej i wybierasz sobie składniki które lubisz. Ja jak kupowałam w sklepie to zawsze było dużo rodzynek których nie lubiłam.

[Etia]

Dziękuję ci ślicznie za tak wyczerpującą odpowiedź. W końcu otrzymałam odpowiedzi na na nurtujące mnie pytania.

I na pewno skorzystam z rad.

A ostatnio chcąc ćwiczyć znów natknęłam się na przeszkodę.
Niby nie powinno się zaraz po posiłku ćwiczyć ale też nie będąc głodnym. I chyba najlepiej rano, wtedy kiedy ma się sporo energii, też naczytałam się, że nie powinno się przed pójściem spać ćwiczyć. Ehh

Druga rzecz to to, że ćwiczę i spalam tłuszcze. Ok. Ale oglądając jeden filmik o jakichś tam ćwiczeniach na rowerku na siłowni, instruktor powiedział, że ćwicząc nie powinniśmy złapać zadyszki bo wówczas spala się cukry. Ma ktoś więcej informacji na ten temat?

[NikMag]

Ciężko odpowiedzieć na te pytania jak należy ćwiczyć. Ja w sumie ćwiczę kiedy mi się chce.

Wg tego co mi wiadomo to powinno się ćwiczyć godzinę po posiłku. Z ćwiczeniem rano to jest tak że jak jak robisz taki luźny trening zaraz po wstaniu z łóżka, parę minut skakanki, luźna przejażdżka rowerem, parę minut biegu czy pare pompek na rozruszanie to najlepiej na głodniaka, bo wtedy organizm szybko przechodzi do spalania tłuszczu. Z kolei jak zamierzasz robić ponad 30 min aerobów, czy ćwiczenia siłowe to lepiej jest zjeść przed tym cokolwiek.

Ćwiczenie na noc to kiedyś pamiętam panowała taka opinia żeby ćwiczyć na noc i już nic po tym nie jeść. Może to zależy od rodzaju treningu. Teraz coraz częściej pojawiają się opinie że po treningu powinno się dostarczyć składniki odżywcze. Na pewno po treningu siłowym powinno się dostarczyć białko albo węglowodany.

Z tą zadyszką to akurat niedawno czytałam. Chodzi o to żeby podczas ćwiczeń zwracać uwagę na równomierne oddychanie i dlatego zaleca się ćwiczenia o równomiernym tempie przy spalaniu. Jest coś takiego jak przemiany tlenowe i beztlenowe w organizmie. Tłuszcz spala się tylko przy wysiłku tlenowym, czyli wtedy gdy serce nadąża dostarczać tlen do organizmu. Jak jest zadyszka to nie nadąża i wtedy spalana jest glukoza. Pewnie coś pokręciłam z tymi procesami ale w każdym razie zwracaj uwagę na oddychanie przy ćwiczeniach i na to żeby w pomieszczeniu w którym ćwiczysz było dużo tlenu.

[Etia]

Świetnie mi to wytłumaczyłaś, coś z tego zrozumiałam, dzięki :)

A mam jeszcze jedno zasadnicze pytanie.
W ogóle to tak: kupiłam sobie dziś jakieś płatku musli, mówię 'a co mi tam, spróbuję' bo nigdy wcześniej się nie bawiłam w jedzenie tego typu rzeczy ;P I nie powiem, bo posmakowały mi bardzo, tylko nie wiem teraz z czym to jeść. Kupiłam sobie też jeden jogurt naturalny na spróbowanie. A jeśli nie posmakuje to pozostanie mleko do tych płatków.
Druga rzecz to: na jednym z filmików na yt, w których jak już wcześniej wspomniałam - pewna kobieta pokazuje jak wykonywać przeróżne ćwiczenia, mówiła ona, że gdy chcemy się odchudzać to trzeba zrezygnować z batoników, czekolad, najlepiej herbaty nie słodzić i ogólnie przestać jeść słodycze, tak? No dobra, jeśli chodzi o mnie to spożywanie słodyczy ograniczyłam ale z własnej woli, po prostu nie ciągnie mnie do jedzenia ich, a nie coś takiego, że 'o, odchudzam się, nie wolno mi jeść czekolady'. Nie, nie. Gdy mam ochotę to ją jem po prostu.
Tłuszcze. Niby jak najmniej tłuszczy. No okej, ale ktoś wspomniał też w jakimś poście, żeby np. jeść galaretkę, rodzynki i takie tam. Dziś kupiłam też sobie właśnie i galaretkę i rodzynki. Spojrzałam na opakowanie ile czego zawierają i co? Same cukry. I teraz pytanie czy to należy się jeść czy nie?:O
Eh, zgłupieć można z tą dietą :x

[NikMag]

Ja osobiście tez głupieję z tymi dietami i nie ogarniam tego wszystkiego co wolno a co nie. Na pewno na każdego cos innego będzie działać a coś nie będzie więc nie da się jednoznacznie powiedzieć i podać uniwersalnego sposobu na schudnięcie dla wszystkich.

Musli mi najlepiej smakowały z jogurtem waniliowym ale od pewnego czasu ich nie jem, teraz jak zjem to z jogurtem naturalnym bo jogurty też teraz rzadko kupuję i jak już to naturalne. Czasami dodaję do niech trochę dżemu z porzeczki domowej roboty albo kawałki pomarańczy. Był tu niedawno temat o płatkach dietetycznych, może znajdziesz. Ogólnie patrz na to co tam jest i ile ma kalorii jeśli próbujesz się w ten sposób odchudzać.

Ja osobiście ze słodkości nie rezygnuję bo u mnie to daje efekt odwrotny, że jak mam zakaz to mi się bardziej chce. Ja na przykład staram się jak już coś słodkiego to zjeść rano albo jak już to do godz 15 a później nie. Później to co najwyżej owoce z cukrów dozwolone. Czasami tez jak jest zastój wagi przy diecie to mówią że dobrze jest zjeść trochę czekolady przez parę dni.

Z ograniczeniem tłuszczu tez nie należy przesadzać bo tłuszcz jest ważny zwłaszcza dla kobiet bo niedobór tłuszczu może powodować problemy hormonalne.

Jeśli chodzi o galaretki i rodzynki. Węglowodany dzielą się na proste i złożone w galaretkach i rodzynkach są te proste chyba, te proste się bardziej odkładają i powinno się je ograniczyć ale nie zlikwidować całkowicie. Węglowodany proste sa na przykład istotne jak się ćwiczy. Ostatnio czytałam że powinno się je spożywać po treningu bo ładują do mięśni glikogen i powodują w ten sposób że mięśnie zatrzymują wodę i to jest jeden ze sposobów na przyrost mięśni (efekt lepsze spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń aerobowych) i chronią chyba przed spalaniem mięśni jak sa przyjmowane po treningu. Ich brak w diecie będzie powodował że kilogramy mogą ci polecieć z tej właśnie wody i organizm się odwadnia i jak tylko mięśnie dostaną porcję cukru to ta woda wróci na miejsce. Z diet nisko węglowodanowych powinno się wychodzić tak samo jak z niskokalorycznych, dodając po trochu węglowodany i liczyć się z tym że woda wróci.

[Etia]

Właściwie to nie chcę się odchudzać, no, może ten 1kg.
Bardziej by mi zależało na wyrzeźbieniu sobie figury. Wiadomo - ćwiczenia plus odpowiednia dieta mogą przynieść efekty. Właśnie też uświadomiłam sobie, że nie wiadomo czego i nie wiadomo jak dużo nie jem także nie potrzebuję diety, żeby się ograniczać w spożywaniu produktów, które lubię.

"Ja osobiście ze słodkości nie rezygnuję bo u mnie to daje efekt odwrotny, że jak mam zakaz to mi się bardziej chce."
Nie no, to ja tak nie mam. Pisałam, że sama od siebie po prostu nie mam ochoty na czekoladę. Aż w szoku jestem.

Co najlepsze to moja waga jakoś specjalnie nie ulega zmianie od około roku. Wiadomo - są wahania, raz kilogram do przodu, raz do tyłu ale to kwestia kilku dni, żeby do normy wróciła.
Z tym, że moja dieta jest bardzo niewłaściwa. Często zamiast zjeść coś pożywnego po prostu zapycham żołądek słodyczami.
Był czas w moim życiu, około 2 tygodni, że codziennie kupowałam tabliczkę czekolady i całą ją zjadałam. I nie przytyłam ani nic.
Może to też ma związek z moją pracą. Pracę mam chodzącą. No i całe 8, czasem 10 lub 12h chodzę, także na pewno coś się spala.

A kiedyś miałam takie głupie myślenie - chodzić do pracy, mało jeść i tak schudnąć. I ku mojemu zdziwieniu nic a nic nie schudłam. Teraz już wiem dlaczego.
Ale potrafiłam np. tak: wstać o 8, ogarnąć się i zjeść tosta z dżemem, na 9 pójść do pracy na 12h. Gdzie co 3h przerwy na których zjadałam kanapkę z serkiem topionym. Po przyjściu z pracy oczywiście jakieś tam ciastka, cuda wianki, nic pożywnego. A wracałam o około 22, a spać chodziłam o 2 w nocy może.

Często tak mam. Pracuję od 14 do 22 normalnie i wówczas przed pracą zjadam miskę kulek czekoladowych nesquik z mlekiem, a w pracy na dwóch przerwach 2 kanapki z serkiem topionym albo z szynką i sałatą i do tego kilka mini 7daysów. A po pracy to samo co wyżej napisałam, ciastka różne albo coś. No tak po prostu jeść się przyzwyczaiłam.
Dodam, że na co dzień mieszkam i pracuję w Anglii a też gotować nie umiem :P

Obecnie jestem w Polsce, mieszkam z mamą, która świetnie gotuje przez co jak człowiek zjadam 3 normalne posiłki dziennie. Oczywiście normalne porcje. Staram się nie jeść dużo ale często :)

[NikMag]

jak nie chcesz się odchudzać to najlepsze sa ćwiczenia siłowe i na rzeźbę.

Ja jak nie zakładam że rezygnuje z czegoś to też sama z siebie nie mam ochoty na słodycze. Czasem mnie naleci ale to przy większym wysiłku. Mam po szafkach pochowane słodycze które mi ktoś przyniósł i niektóre tam po pół roku leżą nietknięte. Czasami mąż zjada. W zeszłym miesiącu kupiłam sobie pączka ze słodyczy a tak to nie pamiętam kiedy ostatnio coś kupiłam. A jak kiedyś byłam na diecie i ograniczyłam, to miałam puste szafki i cały czas myślałam o tym żeby się przejść do sklepu na dole po wafelki albo że niedaleko jest cukiernia i mam ochotę na ciastko.

[Etia]

No bo tak zazwyczaj jest, mówią, ze zakazany owoc kusi bardziej ;) Dlatego nie rezygnuję całkowicie z przysmaków, które lubię ale po prostu zjadam ich mniej.