Ćwiczenia na schudnięcie i płaski brzuch bez efektu jojo

[Gość be...18]

Witam.
Mam taki problem waże 75 kilogramów przy wzroście 172. Chciałabym schudnąć ok. 10-12 kilogramów.
Jaką stosować najlepiej dietę aby nie powstał wfekt jojo.
I ćwiczenia tak aby mieć płaski brzuszek?:)

[Kamila Okulska]

Jeśli nie chcesz efektu jo jo dieta nie powinna być bardzo rygorystyczna. Im bardziej rygorystyczna dieta tym większe prawdopodobieństwo, że po niej dopadnie nas efekt jo jo. Nie masz dużej nadwagi więc, powinnaś łatwo zrzucić zbędne kilogramy. !0 -12 kilogramów to za dużo wystarczy że schudniesz 6kg i będzie dobrze.
Jeśli chcesz schudnąć musisz zmienić nawyki żywieniowe i pozostać przy nich nawet po zakończeniu diety.
Najpierw zanim przystąpimy do zasad żywienia i diety liczymy podstawową przemianę materii, czyli zapotrzebowanie na energie organizmu w spoczynku. PPM ( podstawowa przemiana materii) obliczamy ze wzoru Harrisa – Benedicta:
Kobiety: PPM (kcal) = 655,0 + 9,56 W + 1,85H -4,68 A
W –masa ciała kg; H –wzrost cm; A –wiek
Następnie obliczamy CPM, która jest zależna od poziomu Twojej aktywności fizycznej. Obliczenie CPM polega na pomnożeniu PPM przez odpowiedni współczynnik:
→ mała aktywność fizyczna: x 1,4 (lub 1,5)
→ średnia aktywność fizyczna: x 1,7
→ duża aktywność fizyczna: x 2,0
Gdy mamy znamy CPM, to porównujemy je z ilością kalorii jaką spożywasz w ciągu dnia i obniżamy ją o około 300kcal.
teraz zasady :
- 5 małych posiłków z czego ostatni na 3 godziny przed snem.
- Unikamy tłustych i mącznych potraw
- Zamiast tłustych mięs wybierajmy te chude np kurczaka, indyka, czy ryby
- Unikamy słodyczy i foodów, są bardzo kaloryczne
- Nie podjadamy między posiłkami
- Jemy dużo warzyw i owoców
- Unikamy alkoholu
- Staramy się być jak najbardziej aktywni.
Do tego ważnym punktem są ćwiczenia. Najlepszym rozwiązaniem było by zapisanie się na aerobik bądź siłownie, gdzie pod okiem instruktora mogłabyś ćwiczyć. Innym sposobem na zwiększenie swojej aktywności jest basen lub kurs tańca. można też zapisać się na squasha, podczas którego nasze ciało jest poddawane dużemu wysiłkowi.