Odchudzanie krok po kroku wirer

[Gość wirer]

Witam
mam następujący problem z moja nadwaga
waże 90 kg a chciałbym schudnąć do 75kg i chociaż odrobinę wyrobić sobie mięśnie brzucha aby nie wyglądał on jak bęben do gry na weselu. Moim największym problemem jest motywacja oraz brak osoby która będzie mnie wspierała w mojej walce z nadwaga i pomoże ułożyć mi jakąś dietę
Prosze o pomoc

[Sonia]

okresl sobie nagrode po co to robisz, np jak schudniesz to oswiadczysz sie ukochanej :P albo kupisz samochod itp. Motywacja jest w Tobie, musisz miec sens po co to robisz i dlaczego warto

[Kamila Okulska]

Po pierwsze musisz podać ile masz lat i ile masz wzrostu, wtedy będę w stanie mniej więcej ustalić ile powinieneś schudnąć. Napisz mi też po krótce jak wygląda Twój jadłospis co i o której godzinie jesz, to pozwoli na zmianę nawyków żywieniowych oraz wyłapanie błędów, które popełniasz. Tak więc czekam na odpowiedź i bierzemy się za robotę.

[RockBaby]

to tu jest dobre miejsce do tego :) na pewno ci się uda

[Gość wirer]

witam mam 176 wzrostu i 23 lata co do jedzenia to niema ustalonych godzin posiłków jem porostu kiedy jest porostu kiedy jestem głodny no i czasami odwiedzam pana kaczora i pana kurczaka wiem ze to niezdrowe ale jeśli idą moi znajomi to trudno odmówi poza tym jest to bardzo dobre jedzenie.

[Kamila Okulska]

Drogi wirer
Rozpoczynając naszą walkę z musisz policzyć sobie całkowitą przemianę materii.. Wzór przedstawiam poniżej:
Mężczyźni: PPM (kcal) = 66,5 + 13,75 W + 5,0 H -6,78 A
W –masa ciała kg; H –wzrost cm; A –wiek
Następnie obliczamy CPM czyli całkowitą przemianę materii. Czyli to co spalamy przy normalnym funkcjonowaniu.
Całkowitą przemianę materii wyliczamy zależnie od poziomu aktywności fizycznej, w sposób następujący:
→ mała aktywność fizyczna: PPM x 1,4 (lub 1,5)
→ średnia aktywność fizyczna: PPM x 1,7
→ duża aktywność fizyczna: PPM x 2,0
Jak policzysz CPM to będziemy mogli wziąć się za jadłospis i dalszą walkę.

[Panda]

wirer trzymam za Ciebie kciuki mnie troche brakuje motywacji ale może jak poczytam Ciebie to się zmotywuję. Jesli masz chwilę to pisz codziennie co ćwiczysz co jesz, taki dziennik Twojego trybu życia może jak przeczytam, że mozna, że to mozliwe, to sama się skusze na ten program z ekspertem :)

[aanielkaa]

wirer napisz nam czy już coś zacząłeś i czy zauważyłes jakies efekty!

[Gość wirer]

a witam ponownie moje cpm to 2745 kcal
tyle mi wyszl dla mnie to jest czeski film wiec co z tym dalej zrobic??

[xSandra]

musisz sobie liczyć żeby do tylu kalorii jeść w ciagu dnia, nie mozesz przekroczyc tych kalorii bo tyle Twoj organizm potrzebuje i nie wiecej. na kazdym produkcie masz napisane ile ma kalorii w ilu gramach i musisz sie tego pilnowac

[Kamila Okulska]

To teraz musisz policzyć ile kalorii spożywasz tak naprawdę w ciągu dnia. Wybierz dzień, który najlepiej obrazuje Twoje odżywianie i policz kaloryczność swoich posiłków. Pamiętaj jednak, że kalorie wypisane na opakowaniu są przeliczone na 100g produktu, czasami podana jest również wartość energetyczna jednej porcji. Jak zsumujesz kalorie swojego codziennego jadłospisu to może się okazać, że spożywasz więcej niż Ci jest to tak naprawdę potrzebne. Jeśli tak jest to Twój organizm nadmiar zaczyna odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, co skutkuje większym brzuszkiem, oponką czy boczkami. Tak więc policzyć ile zjadasz w ciągu jednego dnia. To pomoże ustalić odpowiednią dietę dla ciebie.

[Panda]

sporo Ci wyszlo tych kalorii tak mi sie wydaje chyba ze u facetów to norma!

[Kamila Okulska]

Dla mężczyzn ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia jest większa niż dla kobiet. W zależności od wieku i rodzaju pracy zapotrzebowanie wygląda w następujący sposób:
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 2400-2600 kcal
Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 2800-3200 kcal
Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 3500-4000 kcal
Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 4000-4500 kcal
Mężczyźni 65-75 lat 2300 kcal
Mężczyźni powyżej 75 lat 2100 kcal
Tak więc ilość kalorii jaka wyszła z obliczeń wcale nie jest zbyt wysoka/
Wirer jak tam Ci idzie, mam nadzieję, że nie poddałeś się i nadal będziesz się z nami odchudzał. Szczególnie, że wiosna tuż tuż. Czekam na Twoją odpowiedź.

[Gość wirer]

witam przepraszam ze mnie nie było miałem delegacje
a dzienne spożycie to jakieś 3.3 tysiąca

[Gość Dakarys]

no to nieźle sobie poczynasz:)

[Kamila Okulska]

Witam,
Jesteś w lepszej sytuacji niż kobiety pragnące się odchudzić . A wszystko to zawdzięczasz swojej fizjologii a dokładnie ilości tkanki mięśniowej której zawartość w organizmie waha się w granicach 85%-90%. U kobiet ilość tkanki mięśniowej mieści się w granicy 75% - 82%. Mniej tkanki mięśniowej oznacza więcej tkanki tłuszczowej, którą potem jest trudno zrzucić.
Chuda masa ciała u mężczyzn jest o wiele bardziej rozwinięta niż u kobiet. Chudą masą ciała nazywamy przede wszystkim masę mięśniową. Im większa jest masa mięśniowa, tym szybciej organizm spala kalorie. Dieta dla mężczyzn nie powinna zawierać mniej niż 1500 kcal, dlatego też polecam Ci dietę o kaloryczności 1800kcal. Pozwoli Ci ona schudnąć i za bardzo nie odczuwać głodu. Oto kilka wskazówek dla ciebie czego unikać a na co zwracać uwagę przy sporządzaniu jadłospisu:
- Jedz regularnie 5 posiłków mniej więcej co 3 godziny.
- nie spożywaj smalcu, słoniny, salcesonu, ale wybieraj chude gatunki mięs i ryby.
- Do gotowania używaj tłuszczy roślinnych olei i oliwy z oliwek
- unikaj soli, która zatrzymuje wodę w organizmie. Zastępuj ją przyprawami.
- białe pieczywo zastępuj ciemnym, najlepiej pełnoziarnistym.
- pij jogurty i kefiry - to dla dobra twoich jelit
- w walce z dużym brzuchem najlepsze będzie unikanie piwa i alkoholu, który wzmaga apetyt.
- na czas diety unikaj słodyczy i fast foodów. Niestety wiem, że są dobre ale też są wysokokaloryczne co nie sprzyja Twojemu odchudzaniu.
- aby przyspieszyć proces odchudzania pij czerwona lub zieloną herbatę i używaj w swoich potrawach takich przypraw jak imbir, papryka chili, pieprz cayenne, cynamon.
Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień:

Śniadanie 380 kcal
Szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka na miękko, dwie kromki chleba razowego posmarowane niskokaloryczną margaryną, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

II śniadanie 197 kcal
Półmisek owoców (2 jabłka, banan, kiwi), woda mineralna.

Obiad 645 kcal
• Łosoś pieczony z czosnkiem 200 g
• Ryż biały 70 g (5 płaskich łyżek surowego)
• Sok z czarnej porzeczki 220 g (1 szkl.)
Podwieczorek ok 257 kcal
Koktajl z owoców południowych (1/2 banana, 2 kiwi, kubeczek kefiru).

Kolacja 323 kcal
Sałatka z tuńczyka, 2 kromki pieczywa ze słonecznikiem, herbata zielona bez cukru.

[PawiePiórko]

no i jak tam? Chudniesz?

[Kaja]

ja mam sokowirówke i na pcozatku jak kupilam to caly czas soki pilam a teraz to mi sie nie chce, lenistwo :((

[dzika nutria]

moze sie poddal i dlatego nie pisze chociaz mam nadzieje ze tak latwo nie dal za wygrana!

[Kamila Okulska]

Wirer jak Ci idzie? Schudłeś już czy nie? Jeżeli masz jakiekolwiek pytania to pisz z chęcią na nie odpowiem.

[Gość wirer]

dzika nutria ja sie nie poddalem poprostu mialem dluzszy wyjazd w ramac pracy ale schudlem kilka kilo no i teraz prosilbym i jakies cwiczenia ciekawe dziekuje
ps.
z nutrii dobre rekawiczki mozna zrobic:)

[aanielkaa]

hahah nutria nie bedzie zadowolona ze chcesz ją na rekawiczki :P
a co do cwiczen - mysle ze fajnie cwiczyc na dworze bo zawsze to swieze powietrze moze zacznij od roweru?

[muszka19]

najfajniej cwiczyc przy muzyce wtedy nie skupiasz sie na zmeczeniu mozesz biegac albo rower albo siłownia rob brzuszki i pamietaj o zdrowej diecie

[Jullia]

zapisz sie na zumbe wiekszosc bedzie dziewczyn ale i faceci czasem na to chodza bys tanczyl jak tu:
http://www.youtube.com/watch?v=kFjGVXFoQv0&feature=results_main&playnext=1&list=PLD98A9CAFBC79795A
:))

[Kamila Okulska]

Jeśli chcesz rozpocząć ćwiczenia to teraz jest bardzo dogodna pora roku. Na dworze jest co raz cieplej, dzień staje się coraz dłuższy. W związku z tym polecam Ci sporty, które możesz wykonywać na dworze, czyli jeżdżenie na rowerze, chodzenie na spacery, nordic walking, biegi, marszobieg. Wszystko zależy od tego co lubisz robić, możesz także połączyć ćwiczenia wykonywane w domu z sportem np zamiast rozgrzewki przed ćwiczeniami idź pobiegaj przez 15 minut a następnie po przyjściu do domu zacznij trening. Możesz zmienić kolejność i po ćwiczeniach w domu iść na spacer czy pobiegać.
Jeżeli zaś nie chcesz wychodzić na dwór albo nie masz na to czasu to poświęć co najmniej godzinę dziennie na ćwiczenia w domu. Warto byłoby zainwestować w hantle na początek mogą być 2kg. Poniżej przedstawię Ci kilka ćwiczeń na różne partię mięśni:
1. ćwiczenia na brzuch
2. ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
3. sposoby na płaski brzuch
4. ćwiczenia pompki
5. Ćwiczenia na klatkę piersiową - pompki na piłce
6. Odwrotne pompki
7. Ćwiczenia bez przyrządów
8. Ćwiczenia na mięśnie rąk
9. Ćwiczenia na barki z hantlami
10. Ćwiczenia na biceps
Przy intensywnych ćwiczenia warto jest robić przerwy jednodniowe pomiędzy kolejnymi treningami, aby dać czas mięśniom do regeneracji.
Jak masz jeszcze jakieś pytania to pytaj śmiało.