Jak przybrać na masie?

[Gość sajmon994]

Witam. Mam mam 17 lat, ważę 58 kg i mam 170 wzrostu. Chciałbym dowiedzieć się jak mógłbym przybrać na masie. Chodzi mi głównie o plan żywieniowy. Mój wskaźnik BMI jest prawidłowy , jednak chciałbym zacząć ćwiczyć na siłowni. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

[Gość laurad]

Jeśli chcesz przybrać na masie, musisz częściej sięgać po produkty białkowe, na przykład chude mięso, jogurty, mleko, fasolkę.

[Kamila Okulska]

Po pierwsze trzeba się zastanowić jakie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię. CPM ( całkowita przemiana materii) można obliczyć następująco: Najpierw liczymy podstawową przemianę materii, czyli zapotrzebowanie na energie organizmu w spoczynku. PPM ( podstawowa przemiana materii) obliczamy ze wzoru Harrisa – Benedicta:
Mężczyźni: PPM (kcal) = 66,5 + 13,75 W + 5,0 H -6,78 A gdzie W –masa ciała kg; H –wzrost cm; A –wiek
Następnie obliczamy CPM, która jest zależna od poziomu Twojej aktywności fizycznej. Obliczenie CPM polega na pomnożeniu PPM przez odpowiedni współczynnik:
→ mała aktywność fizyczna: x 1,4 (lub 1,5)
→ średnia aktywność fizyczna: x 1,7
→ duża aktywność fizyczna: x 2,0
Gdy mamy znamy CPM, to porównujemy je z ilością kalorii jaką spożywasz w ciągu dnia. Może się wtedy okazać że pomimo tego, że spożywasz dużo posiłków to i tak dostarczasz za mało energii organizmowi i dlatego nie możesz przybrać na masie.
Po drugie bardzo ważny jest skład jakościowy spożywanych posiłków. Mianowicie przy diecie na przyrost masy mięśniowej przyjmuje się następujący udział % pochodzenia energii. Z tłuszczów zawartych w posiłkach powinno pochodzić 15% energii. Z białek 20 – 30% energii a z węglowodanów 55 - 65%.
Dodatkowo powinieneś spożywać dużo produktów zawierających błonnik, który reguluje pracę jelit i całego układu pokarmowego oraz produktów białkowych ( chude mięso kurczaka, cielęcina, ryby morskie).Przy diecie bogatej w białko bardzo ważne jest wprowadzenie do diety dużej ilości warzyw i owoców. Zapobiegają one zaburzeniu równowagi kwasowo – zasadowej organizmu. Dodatkowo powinieneś pić minimum 2 litry wody dziennie. Dużo błonnika zawierają produkty zbożowe tj.: grahamki, chleb pumpernikiel, otręby pszenne, kasze, suszone owoce śliwy i moreli. Posiłki powinny być spożywane regularnie, ich skład powinien być zrównoważony. Nie powinieneś spożywać fast foodów i tłustych potraw gdyż są one źródłem pustych kalorii oraz kwasów nasyconych, które prowadzą do chorób serca i układu krążenia.

[dadaaria]

laura - chude mieso i proukty bialkowe brzmi jak dieta dukana, lepiej makarony i maczne produkty oraz sosy, to podwyzsza wage!

[Gość CzyToMaZnaczenie]

Witam serdecznie,

Moim problemem jest za niska waga, mam 18 lat, 183/4 cm wzrostu, przy tym ważę 68/69 kilogramów (chłopak). Jestem za chudy, to nie wygląda fajnie (jak ktoś mnie dotknie to czuje moje żebra, chude ręce). Chciałbym przytyć, tylko nie wiem co robię źle, może po prostu jem za mało? Niby staram się jeść w regularnych odstępach czasowych, ale zdarza mi się nie jeść parę godzin. Moje posiłki wyglądają mniej więcej tak:
Śniadanie: mleko z płatkami kukurydzianymi + herbata
2 śniadanie w szkole: 2 lub 3 bułki, zazwyczaj z serem, szynką ewentualnie ser + ogórek/szynka + ogórek czy inne kombinacje
Obiad: Kotlet schabowy/mielony/wątróbka + ziemniaki (praktycznie codziennie) + pomidory/mizeria/surówka. Czasem dania typu makaron z serem/truskawkami, bądź np. 4 naleśniki, albo jeszcze inne dania
Po jakimś czasie jem zupę, 1 porcja: pomidorową, ogórkową, rosół, ziemniaczaną, krupnik - raczej tylko te wymienione
Na kolację: 3/4 kromki z serem/szynką/kiełbasą + papryka + ogórek lub pomidor + szynka. Czasami parówki

Ogólnie czasem w dzień sięgnę po jogurt, albo zjem jakiegoś batona. W KFC czy McD prawie w ogóle nie jadam, ale jakoś specjalnie nie zwracam uwagi na jakość jedzenia. Alkohol 2-4 razy w miesiącu w większej ilości.

Czy jem za mało? Nieraz rodzice mi mówili, że powinienem jeść więcej, czasem zdarza mi się zjeść mniej przez cały dzień niż wymieniłem. Zdarza mi się też nie jeść po 6 godzin. Jakieś wskazówki jak przytyć?

[Gość Orzech laskowy]

możesz wzbogacić jedzenie dosypując do tych płatków np rodzynek, suszonych owoców, orzechów czy chociażby pokruszonej czekolady. Mozesz też zamienić to na coś z jajek np jajecznicę lub np omlety

[anna1706]

ja mam taki problem duzo jem bialka , mies, slodyczy i wszystkiego co sie da. nie odchudzam sie wrecz przeciwnie bardzo bym chciala przytyc bo mam 25 lat , 165 wzrostu i waze 40 kg i nie wiem co juz mam robic . pomocy |:(

[anna1706]

a jest ktos tu madrzejszy od tego co bez sensu odpisuje

[Gość Sqzi]

anna1706

a jest ktos tu madrzejszy od tego co bez sensu odpisuje

Co jest według ciebie bez sensu? Dałem ci radę po, której na 100% będziesz tyć 1-2kg tygodniowo. Jak chcesz przytyć w inny sposób to idź do dietetyka zostaw 100 zł za wizytę i 150 zł za ułożenie diety.